7 filarów zdrowej skóry po czterdziestce

Jeżeli masz wrażenie, że po czterdziestce Twoja skóra nie wygląda już tak jak kilka lat temu, nie jest to kwestia przypadku ani wyłącznie upływu czasu. To efekt zmian biologicznych, które zachodzą w całym organizmie. 

Z wiekiem procesy regeneracyjne ulegają spowolnieniu, wzrasta poziom stresu oksydacyjnego, czyli nagromadzenia wolnych rodników, które uszkadzają komórki i przyspieszają proces starzenia. Zmienia się gospodarka hormonalna, pogarsza jakość snu, często pojawiają się większe obciążenia stresem, a organizm gorzej radzi sobie z naprawą mikrouszkodzeń. To wszystko sprawia, że fibroblasty, czyli komórki odpowiedzialne za produkcję kolagenu, elastyny i innych składników macierzy zewnątrzkomórkowej nie pracują już tak wydajnie jak wcześniej. 

I zanim zaczniesz rozpaczliwie poszukiwać sposobów na pobudzenie produkcji kolagenu poprzez kosmetyki czy zabiegi estetyczne, wiedz, że to fibroblasty go produkują. Jeśli nie mają odpowiednich warunków do funkcjonowania, ich zdolność do syntezy kolagenu będzie ograniczona. Dlatego pierwszym krokiem powinno być stworzenie fibroblastom odpowiedniego środowiska do pracy.

To, jak wygląda Twoja skóra dzisiaj, jest efektem ostatnich kilkunastu lat!

Stan skóry nie zmienia się z dnia na dzień. Jest konsekwencją codziennych wyborów, które podejmowałaś przez wiele lat. Na jej kondycję wpływa między innymi:

• sposób odżywiania,
• ilość spożywanego białka,
• obecność lub brak niedoborów składników odżywczych,
• ekspozycja na promieniowanie UV,
• jakość snu,
• przewlekły stres,
• poziom aktywności fizycznej,
• palenie papierosów,
• gospodarka glukozowo-insulinowa,
• nawodnienie, 
• pielęgnacja skóry.

To właśnie suma tych czynników decyduje o tym, jak funkcjonują komórki skóry.

Czy po czterdziestce można jeszcze coś zmienić?

Tak i to jest bardzo dobra wiadomość. Nie cofniemy czasu ani zmian związanych z wiekiem, ale możemy stworzyć organizmowi znacznie lepsze warunki do regeneracji niż miał do tej pory. W praktyce oznacza to ograniczenie czynników przyspieszających starzenie oraz wspieranie procesów, które nadal zachodzą w skórze. Zmiany w diecie, śnie, aktywności fizycznej czy pielęgnacji mogą w perspektywie kilku miesięcy przełożyć się na ogromną poprawę kondycji skóry.

FILAR 1 - odpowiednia ilość białka

Kolagen jest białkiem. Organizm nie jest w stanie produkować go z niczego. Potrzebuje aminokwasów dostarczanych wraz z pożywieniem, dlatego jednym z najczęściej pomijanych elementów dbania o skórę jest po prostu odpowiednia ilość białka w diecie. Staraj się, aby w każdym głównym posiłku znalazło się jego pełnowartościowe źródło.

Najlepsze wybory to:

• ryby,
• jaja,
• naturalny nabiał (bez sztucznych dodatków smakowych),
• mięso,
• tofu i tempeh,
• nasiona roślin strączkowych.

Pamiętaj, że samo suplementowanie kolagenu nie zastąpi odpowiedniej podaży białka z dietą.

FILAR 2 - brak niedoborów pokarmowych 

Fibroblasty nie pracują w próżni. Aby mogły prawidłowo produkować kolagen, potrzebują nie tylko aminokwasów dostarczanych z białkiem, ale również odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych. To one umożliwiają prawidłowy przebieg procesów prowadzących do powstania mocnych i wytrzymałych włókien kolagenowych.

Do najważniejszych należą:

• witamina C - niezbędna do syntezy i stabilizacji włókien kolagenowych, działa jako silny przeciwutleniacz, chroniąc fibroblasty przed stresem oksydacyjnym, 
• żelazo - uczestniczy w reakcjach enzymatycznych niezbędnych do prawidłowego tworzenia kolagenu oraz odpowiada za transport tlenu do tkanek, wspierając procesy regeneracyjne skóry, 
• cynk - bierze udział w syntezie kolagenu, podziałach komórkowych oraz procesach gojenia i odbudowy tkanek, 
• miedź - niezbędna do tworzenia trwałych wiązań pomiędzy włóknami kolagenowymi i elastynowymi, dzięki czemu skóra zachowuje odpowiednią wytrzymałość i elastyczność, 
• selen - wspiera naturalne mechanizmy antyoksydacyjne organizmu, pomagając chronić komórki skóry przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym, 
• magnez - uczestniczy w produkcji energii komórkowej i setkach reakcji enzymatycznych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania fibroblastów oraz procesów regeneracyjnych, 
• witamina A - wspiera odnowę komórek naskórka, procesy różnicowania komórek oraz pomaga utrzymać prawidłową funkcję bariery skórnej, 
• witamina D - wpływa na prawidłowe funkcjonowanie komórek skóry i układu odpornościowego oraz wspiera procesy regeneracyjne.

Najlepszym sposobem na dostarczenie tych składników jest różnorodna, dobrze zbilansowana dieta. Jeżeli jednak obserwujesz objawy mogące sugerować niedobory takie jak przewlekłe zmęczenie, nadmierne wypadanie włosów, łamliwość paznokci czy pogorszenie kondycji skóry zamiast sięgać po suplementy „na wszelki wypadek” w pierwszej kolejności zaadresuj przyczynę (link do ebooka o przewlekłym zmęczeniu). 

FILAR 3 - ochrona przed stresem oksydacyjnym

Po czterdziestce rośnie poziom stresu oksydacyjnego, który może wpływać na funkcjonowanie fibroblastów i przyspieszać proces starzenia, dlatego każdego dnia warto dostarczać organizmowi naturalnych przeciwutleniaczy. Jedz więc produkty takie jak:

• owoce jagodowe (borówki, maliny, truskawki, jagody)
• czarne porzeczki,
• wiśnie,
• zielone warzywa liściaste,
• papryka,
• pomidory,
• bakłażan, 
• brokuły, kalafior, 
• fasolka szparagowa, groszek, 
• kakao,
• oliwa extra virgin,
• zioła i przyprawy (kurkuma, oregano, rozmaryn).

Najprostsza zasada to im bardziej kolorowy talerz, tym więcej różnych antyoksydantów.

FILAR 4 - stabilna glikemia

Jednym z mniej znanych, ale bardzo istotnych procesów przyspieszających starzenie skóry jest glikacja białek. Dochodzi do niej wtedy, gdy cząsteczki glukozy we krwi spontanicznie przyłączają się do białek, takich jak kolagen czy elastyna. W wyniku tego procesu powstają tzw. produkty zaawansowanej glikacji (AGEs - Advanced Glycation End Products). Można je porównać do rdzy, która stopniowo pojawia się na metalu. Nie niszczy go z dnia na dzień, ale z czasem osłabia jego strukturę. Podobnie dzieje się z kolagenem. Włókna stają się sztywniejsze, mniej elastyczne i gorzej spełniają swoją funkcję. Problem polega na tym, że AGEs kumulują się w organizmie przez wiele lat. Nie powstają po jednym kawałku ciasta czy jednym słodkim napoju. Są efektem wieloletnich, powtarzających się wysokich stężeń glukozy we krwi oraz przewlekłego stresu oksydacyjnego. To właśnie dlatego sposób odżywiania przez ostatnie kilkanaście czy kilkadziesiąt lat ma wpływ na kondycję skóry po 40 - tym życia. Dobra wiadomość jest taka, że możemy ograniczać tempo powstawania AGEs poprzez utrzymywanie bardziej stabilnego poziomu glukozy we krwi. Pomagają w tym:

• odpowiednia ilość białka w każdym głównym posiłku,
• duża ilość warzyw,
• produkty bogate w błonnik,
• wybieranie produktów o niskim stopniu przetworzenia,
• ograniczenie słodzonych napojów i nadmiaru słodyczy,
• regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza krótki spacer po posiłku.

Nie chodzi o całkowitą eliminację cukru, ale o unikanie częstych i dużych skoków glukozy, które sprzyjają nasileniu procesu glikacji.

Co ciekawe, AGEs nie tylko powstają w naszym organizmie. Znajdują się również w żywności, szczególnie tej przygotowywanej w bardzo wysokiej temperaturze, np. mocno przypiekanym mięsie, produktach grillowanych czy smażonych. Nie oznacza to, że trzeba z nich całkowicie zrezygnować, ale warto pamiętać, że sposób przygotowywania posiłków również ma znaczenie dla długoterminowego zdrowia skóry.

FILAR 5 - sen jako najlepszy i najtańszy kosmetyk

Podczas snu zachodzi wiele procesów naprawczych, które mają znaczenie również dla skóry. Przewlekły niedobór snu wiąże się z nasileniem stresu oksydacyjnego, gorszą regeneracją i szybszym pojawianiem się oznak starzenia. Jeżeli zależy Ci na zdrowej skórze, zadbaj o:

• 7 - 9 godzin nieprzerywanego snu (jego jakość poznasz po tym, że rano wstajesz wyspana, pełna energii), 
• regularne godziny zasypiania,
• ograniczenie światła niebieskiego wieczorem,
• chłodną i zaciemnioną sypialnię.
  
  

FILAR 6 - ruch 

Regularna aktywność fizyczna to nie tylko sposób na utrzymanie prawidłowej masy ciała. To również jeden z najważniejszych elementów wspierających zdrowie skóry ponieważ fibroblasty, podobnie jak wszystkie komórki naszego organizmu, potrzebują energii do prawidłowego funkcjonowania. Dostarczają ją mitochondria, niewielkie struktury obecne wewnątrz komórek, nazywane często ich „elektrowniami”. To właśnie one odpowiadają za produkcję energii niezbędnej do zachodzenia procesów regeneracyjnych, w tym również syntezy kolagenu. Regularna aktywność fizyczna wspiera pracę mitochondriów, dzięki czemu organizm sprawniej przeprowadza procesy naprawcze i regeneracyjne.

Ruch poprawia również ukrwienie tkanek, co oznacza, że do skóry sprawniej docierają tlen oraz składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania fibroblastów. Jednocześnie usprawnia usuwanie produktów przemiany materii z komórek. Co więcej, regularna aktywność fizyczna pomaga zmniejszać przewlekły stan zapalny, poprawia wrażliwość insulinową i ułatwia utrzymanie stabilnej glikemii. Ma to ogromne znaczenie, ponieważ ogranicza proces glikacji białek, który przyspiesza starzenie się skóry.

Największe korzyści przynosi połączenie treningu aerobowego i siłowego.

Trening aerobowy (cardio)

Spacer, szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie czy spokojny bieg poprawiają wydolność układu sercowo-naczyniowego. Dzięki temu krew skuteczniej transportuje tlen i składniki odżywcze do wszystkich tkanek, w tym również do skóry. Regularny trening aerobowy pomaga także zmniejszać stres oksydacyjny, poprawia wrażliwość insulinową i wspiera utrzymanie prawidłowej funkcji naczyń krwionośnych, co przekłada się na lepsze odżywienie skóry.

Trening siłowy

Po 40 – tym roku życia zaczynamy stopniowo tracić masę mięśniową. Proces ten, nazywany sarkopenią, prowadzi do spowolnienia metabolizmu i pogorszenia wrażliwości insulinowej. Regularny trening oporowy pomaga utrzymać masę mięśniową, poprawia gospodarkę glukozowo - insulinową i ogranicza procesy sprzyjające glikacji kolagenu. Podczas pracy mięśni uwalniane są również miokiny - substancje o działaniu przeciwzapalnym, które wpływają korzystnie na funkcjonowanie całego organizmu. Coraz więcej badań wskazuje, że dzięki zmniejszaniu przewlekłego stanu zapalnego i poprawie środowiska metabolicznego mogą one pośrednio wspierać także procesy regeneracyjne zachodzące w skórze.

Nie musisz trenować codziennie ani wykonywać bardzo intensywnych ćwiczeń. Znacznie większe znaczenie niż intensywność ma regularność. Dobrym celem jest codzienna umiarkowana aktywność, np. 30 - 45 minut szybkiego marszu, uzupełniona 2 - 3 treningami siłowymi w tygodniu.

FILAR 7 – ochrona SPF oraz ograniczenie przeznaskórkowej utraty wody 

Jeśli miałabym wskazać jeden czynnik zewnętrzny, który najsilniej przyspiesza starzenie się skóry, byłoby to promieniowanie UV. To właśnie ono odpowiada za znaczną część tzw. fotostarzenia, procesu prowadzącego do utraty jędrności, zmarszczek, przebarwień i osłabienia włókien kolagenowych.

Codzienna ochrona przeciwsłoneczna z użyciem preparatu z filtrem SPF powinna być jednym z podstawowych elementów dbania o skórę, nie tylko latem, ale przez cały rok.

Równie ważna jest bariera naskórkowa, nazywana często barierą hydrolipidową. Jej zadaniem jest ochrona skóry przed czynnikami zewnętrznymi oraz ograniczanie przeznaskórkowej utraty wody (TEWL - transepidermal water loss). Kiedy bariera naskórkowa jest osłabiona, skóra szybciej traci wodę, staje się bardziej sucha, wrażliwa i podatna na podrażnienia. Jej regeneracja przebiega również mniej efektywnie.

Na kondycję bariery naskórkowej wpływa wiele czynników, między innymi:

• promieniowanie UV,
• wysoka i niska temperatura,
• klimatyzacja i ogrzewanie,
• zbyt agresywne oczyszczanie skóry,
• niewłaściwie dobrana pielęgnacja,
• dieta uboga w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i antyoksydanty.

Dlatego o barierę naskórkową warto dbać dwutorowo:

• poprzez odpowiednią pielęgnację 
• oraz wspieranie skóry od wewnątrz.

Celem wszystkich opisanych 7 filarów jest stworzenie fibroblastom jak najlepszych warunków do prawidłowego funkcjonowania, ale ja chciałam pójść o krok dalej i wspólnie z Olini stworzyliśmy Duo Complex Skin. I nie, nie jest to „tabletka na piękną skórę”, ale formuła opracowana z myślą o wsparciu bariery naskórkowej, ograniczaniu nadmiernej przeznaskórkowej utraty wody (TEWL), ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz tworzeniu korzystnego środowiska dla prawidłowego funkcjonowania fibroblastów. To taka wisienka na torcie. 

Duo Complex Skin wykorzystuje technologię „kapsułki w kapsułce”, dzięki której możliwe było połączenie składników olejowych i suchych w jednej formulacji. Takiego połączenia nie udałoby się uzyskać w klasycznej kapsułce bez pogorszenia stabilności części składników.

Część olejowa zawiera olej z ogórecznika oraz olej z wiesiołka, jedne z najbogatszych naturalnych źródeł kwasu γ-linolenowego (GLA). GLA jest prekursorem lipidów budujących barierę naskórkową, wspiera odbudowę cementu międzykomórkowego warstwy rogowej naskórka, pomaga ograniczać nadmierną przeznaskórkową utratę wody oraz poprawia szczelność bariery ochronnej skóry. Dzięki temu skóra lepiej utrzymuje odpowiedni poziom nawilżenia i jest bardziej odporna na działanie czynników środowiskowych.

Część sucha dostarcza składników o bardzo silnym potencjale antyoksydacyjnym. 

Tetrahydrokurkumina jest aktywnym metabolitem kurkuminy o znacznie większej biodostępności i stabilności. W badaniach wykazuje silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne, wspierając ochronę komórek przed uszkodzeniami wywołanymi przez reaktywne formy tlenu.

Tymochinon, główny związek aktywny czarnuszki, również wykazuje właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. W badaniach eksperymentalnych wpływa na ograniczanie stresu oksydacyjnego oraz modulację szlaków zapalnych, które odgrywają istotną rolę w procesach starzenia skóry.

Polifenole z wiesiołka uzupełniają działanie antyoksydacyjne całej formuły, wspierając ochronę lipidów błon komórkowych i białek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, natomiast witamina E stanowi jeden z najważniejszych antyoksydantów rozpuszczalnych w tłuszczach. Chroni lipidy budujące błony komórkowe przed peroksydacją, wspierając integralność bariery naskórkowej oraz stabilność kwasów tłuszczowych zawartych w formulacji.

Na skuteczność produktu wpływa nie tylko dobór składników, ale również sposób ich zabezpieczenia. W Duo Complex Skin zastosowaliśmy otoczkę z roślinnej celulozy (HPMC), która tworzy szczelną barierę chroniącą zawartość kapsułki przed wilgocią i dostępem powietrza. Dodatkowo sam proces kapsułkowania przebiega w kontrolowanych warunkach, przy znacząco ograniczonym kontakcie z tlenem. Ma to szczególne znaczenie w przypadku kwasów tłuszczowych i związków o wysokiej aktywności biologicznej, ponieważ pozwala zachować ich świeżość, stabilność oraz aktywność aż do momentu spożycia.

To właśnie takie podejście najlepiej odzwierciedla filozofię, którą kierowałam się podczas współtworzenia Duo Complex Skin. Nie chodziło o stworzenie kolejnej „tabletki na skórę”, ale o opracowanie formuły, która uzupełnia fundamenty zdrowia skóry i wspiera środowisko, w którym funkcjonują fibroblasty.

Do 31 lipca możesz go zakupić z rabatem -12% z kodem Dietoterapia12. Kod daje zniżkę na cały asortyment marki Olini. 

Każda z nas marzy o skórze, która jest jędrna, gładka, dobrze nawilżona i pełna naturalnego blasku. Chciałybyśmy, aby taki efekt pojawił się szybko, najlepiej dzięki jednemu kosmetykowi, suplementowi czy zabiegowi. Biologia działa jednak inaczej. Zdrowa skóra nie jest efektem jednego produktu. Jest konsekwencją tysięcy codziennych decyzji, które podejmujemy przez lata. Tego, co jemy, jak śpimy, ile się ruszamy, jak chronimy skórę przed słońcem i czy dostarczamy organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje do prawidłowej regeneracji. To właśnie dlatego w tym mini poradniku tak dużo uwagi poświęciłam fundamentom. Bo zanim zaczniemy oczekiwać od fibroblastów intensywnej produkcji kolagenu pod wpływem stymulacji kosmetykami czy zabiegami, najpierw musimy stworzyć im odpowiednie warunki do prawidłowego funkcjonowania. Nie ma tu drogi na skróty.